糖尿病人運動記住8個字:因人而異、循序漸進!

對於糖尿病患者來說,運動方法多種多樣,其選擇應該因人而異、循序漸進。首先讓身體慢慢適應運動,再逐漸將一種或者多種運動方式培養成自己的生活習慣。

選擇合適的運動時間

對於糖尿病患者來說,為了使自身血糖控制得更加穩定,應該選擇一個每天相對固定的時間段進行運動。一般建議餐後1小時運動最佳,可以預防低血糖的發生。

需要注意的是,不同的患者會有特殊的情況:有些患者有“黎明現象”,即在早餐前往往血糖增高,這些患者可以選擇在早餐前運動。

有些患者由於工作時間和生活習慣的原因,只能選擇早晨運動,但早上空腹血糖在正常範圍,這時,應先進食少量碳水化合物,再去運動,以免發生運動中低血糖。

還有些患者在應用胰島素或者降糖藥物治療糖尿病,運動時應該注意避開藥物作用的高峰時間。

選擇合適的運動頻率

通常每週3~5次;單純飲食治療的2型糖尿病患者,每週至少運動5次;正在接受胰島素或者口服降糖藥物治療的患者,最好每天定時運動,以利於血糖控制及調整藥物劑量;肥胖的患者,若運動強度不夠大,可以增加運動次數(甚至每天2次),以減輕體重。

每次運動時,患者可先運動5~10分鐘,若感覺良好,再逐漸增加。一般情況下,中等強度的運動以20~30分鐘為最佳,低強度的運動可延續至45~60分鐘,但不應超過1小時。若患者在運動過程中出現頭暈、胸悶、大汗、面色蒼白等現象,應立即停止。

選擇合適的運動強度

一般運動應該從低等強度開始,逐漸進入中等強度。可以通過計算脈率來確定運動強度,即運動中的脈率 (次/分) =170-年齡

例如,一名60歲女性患者,達到中等運動強度的脈率為:170-年齡=170-60=110次/分。

另外有一種談話實驗法可用於簡單判定運動是否達到中等強度,即在運動過程中要微微氣喘但還能與同伴正常交談,就是合適的中等運動強度。一點都不喘說明強度太低;上氣不接下氣,不能與同伴正常交談說明運動強度過大。

選擇合適的運動量

運動量是否合適對運動療法的效果影響很大。

(1) 運動量恰到好處的標準:運動後,自感輕度呼吸急促,周身微熱,面色微紅,津津小汗,輕鬆愉快,有食慾,睡眠良好,雖稍感疲乏、肌肉痠痛,但休息後可消失,次日體力充沛,有運動願望。

(2) 運動量過大的表現:運動後自感大汗,頭暈眼花,氣短胸悶,非常疲乏,脈率在停止運動後5分鐘尚未恢復,次日周身乏力,無運動願望。

(3) 運動量不足的表現:運動始終保持在“面不改色、心不跳”的程度,即運動後無發熱感、無汗、脈搏無變化或在2分鐘內恢復。

患者可在不同的運動中記錄自己的感覺和運動時間,以確定適合自己的運動專案、運動量和運動強度。

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